La piramide dello sport

L'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda come attività di base gli esercizi di tipo aerobico, cioè quelli protratti nel tempo e di intensità non eccessiva, come camminare a ritmo sostenuto, danzare, correre, pedalare o nuotare. Questi vanno integrati 2-3 volte alla settimana con esercizi di potenza, cioè più limitati nel tempo ma più energici, per allenare la forza muscolare e rafforzare le ossa: non servono necessariamente attrezzature complicate, infatti si può stimolare la forza anche a "carico naturale", quando è lo stesso peso del corpo ad agire come "attrezzo".


Di seguito è riportata la piramide dello sport, scaricabile anche nel sito dell'Istituto Superiore di Sanità

Fonte: www.cuore.iss.it/prevenzione/attivita.asp


 

Il movimento è fondamentale per la salute dell'organismo. La sedentarietà al contrario è un fattore di rischio per l'apparato locomotore, le malattie cardiovascolari, il diabete e i tumori. In Italia però il 30% degli adulti tra 18 e 69 anni svolge, nella vita quotidiana, meno attività fisica di quanto è raccomandato.
Praticare esercizio fisico in modo regolare e moderato aiuta a perdere il sovrappeso e a migliorare lo stato di salute perché brucia i grassi, migliora la pressione arteriosa e il tasso di colesterolo nel sangue, aiuta a prevenire e controllare il diabete e, come ben noto a chi lo pratica, è un ottimo antistress e un buon modo per socializzare.

Secondo le indicazioni dell'OMS la quantità minima di attività fisica per tre gruppi di età è:

  • bambini e ragazzi (5-17 anni): almeno 60 minuti al giorno di attività moderata-vigorosa, includendo almeno 3 volte alla settimana esercizi per la forza che possono consistere in giochi di movimento o attività sportive;
  • adulti (18-64 anni): almeno 150 minuti alla settimana di attività moderata o 75 di attività vigorosa, con esercizi di rafforzamento dei maggiori gruppi muscolari da svolgere almeno 2 volte alla settimana;
  • anziani (dai 65 anni in poi): le indicazioni sono le stesse degli adulti, con l'avvertenza di svolgere anche attività orientate all'equilibrio per prevenire le cadute. Chi fosse impossibilitato a seguire in pieno le raccomandazioni, dovrebbe fare attività fisica almeno 3 volte alla settimana e adottare uno stile di vita attivo adeguato alle proprie condizioni.

Anche in gravidanza muoversi fa bene:

  • aumenta la capacità di trasporto nel sangue dell'ossigeno e di sostanze nutritive indispensabili per il feto;
  • incrementa l'efficienza degli apparati cardiocircolatorio e respiratorio;
  • migliora la circolazione negli arti inferiori riducendo quindi il senso di gonfiore;
  • riduce gli episodi di dolore, di crampi e di affaticamento;
  • limita l'aumento del peso corporeo, diminuendo il rischio di diabete gestazionale.


Sono ovviamente necessari alcuni accorgimenti. Innanzitutto non bisogna esagerare: 30-40 minuti al giorno di attività fisica a bassa intensità (passeggiate, nuoto o ginnastica dolce) sono sufficienti per donne in buona salute. Ovviamente, all'avvicinarsi del parto, dall'ottavo mese, occorre prestare particolari cautele e limitarsi a eseguire esercizi per la respirazione e di rilassamento.

L'attività sportiva e il movimento in sé vanno valorizzati in quanto strumenti per promuovere corretti stili di vita. Il ruolo del medico è molto importante in quanto persona di fiducia e di riferimento per fare informazione sulle diverse attività e conseguenze e suggerire le migliori opzioni di movimento, in base alle caratteristiche di ogni assistito. Oltre a questo il medico è anche "certificatore", cioè fornitore e garante di quell'aspetto burocratico tanto importante per la sicurezza. È infatti da tenere presente che esistono delle precise normative. L'attività sportiva agonistica è regolamentata dal Decreto Ministeriale del 18 febbraio 1982, mentre la regolamentazione dell'attività amatoriale ludico-motoria (fare jogging al parco, fare fitness in palestra, fare danza, andare in piscina o altre attività similari) e dell'attività non agonistica è contenuta nel Decreto Ministeriale del 24 aprile 2013 e nell'art. 42-bis della Legge 09/08/2013 n. 98.

Inoltre si deve anche tener conto delle Linee Guida emanate dal Ministero della Salute con Decreto del 08/08/2014.
Per l'attività sportiva non agonistica è necessario il certificato medico, tranne che per alcuni sport per i quali l'impegno fisico è molto ridotto o assente quali gli sport di tiro (tiro a segno, tiro a volo, tiro con l'arco, tiro dinamico sportivo), il biliardo sportivo, le bocce (a eccezione della specialità volo di tiro veloce), il bowling, il bridge, la dama, i giochi e gli sport tradizionali (regolamentati dalla FIGEST), il golf, la pesca sportiva di superficie (a eccezione della pesca d'altura), gli scacchi, il curling.

Devono quindi fare il certificato:

  • gli alunni che svolgono attività fisico-sportive parascolastiche, organizzate cioè dalle scuole al di fuori dall'orario di lezione;
  • coloro che fanno sport presso società affiliate alle Federazioni sportive nazionali e al Coni (ma che non siano considerati atleti agonisti);
  • chi partecipa ai Giochi sportivi studenteschi nelle fasi precedenti a quella nazionale.

Il certificato può venir rilasciato dai medici specialisti in medicina dello sport presso gli ambulatori delle ASL o presso i centri privati autorizzati, i medici di medicina generale e i pediatri di libera scelta convenzionati con il SSN, limitatamente ai propri assistiti e i medici della Federazione medico-sportiva del CONI. Il medico effettuerà una anamnesi accurata, e richiederà un elettrocardiogramma in caso di persona over 60 o a rischio cardiovascolare.

In caso di sport particolarmente intensi, come manifestazioni podistiche di lunghezza superiore ai 20 km, gran fondo di ciclismo, il controllo medico deve necessariamente comprendere, oltre alla rilevazione della pressione arteriosa, un elettrocardiogramma basale, uno step test o un test ergometrico con monitoraggio dell'attività cardiaca e altri eventuali accertamenti ritenuti utili e opportuni a giudizio del medico. L'elettrocardiogramma basale debitamente refertato annualmente è anche necessario per gli over 60 e per chi ha patologie croniche conclamate che comportano un aumento del rischio cardiovascolare.
È invece richiesto il libretto sanitario sportivo per chi pratica l'attività sportiva agonistica, cioè quella attività praticata continuativamente, sistematicamente ed esclusivamente in forme organizzate dalle Federazioni sportive nazionali, dagli enti di promozione sportiva riconosciuti dal CONI e dal Ministero dell'Istruzione, per quanto riguarda i Giochi della Gioventù a livello nazionale. Si tratta di un libretto strettamente personale sul quale devono essere annotati i dati dell'atleta e gli estremi delle visite medico-sportive superate; deve essere esibito in occasione delle visite medico-sportive.

Oltre all'aspetto burocratico, per praticare uno sport servono requisiti fisici peculiari. Per esempio per la danza, soprattutto quella classica, sono importanti la proporzione del corpo, l'elasticità, il collo del piede, una ottima mobilità articolare, coordinazione, capacità di salto e flessibilità del rachide.
Lo sport a impatto medio-alto, come il ciclismo, il running o il fitness, può essere praticato da tutti, a diversi livelli di intensità. Tuttavia richiede che la persona, nel caso abbia problemi fisici per esempio di tipo cardiovascolare o all'apparato muscolo-scheletrico, concordi il programma di allenamento con un medico.

Movimento è divertimento e salute, ma se fatto in sicurezza, senza esagerare, evitando la tentazione del doping, seguendo una dieta equilibrata e integrandola, laddove necessario, con supplementi alimentari di qualità.


Per mantenersi in salute sono necessarie alcune regole:

  • iniziare in maniera graduale e seguire i consigli del medico in caso di malattie sottostanti;
  • stabilire i giorni e gli orari destinati all'allenamento e mantenerli, anche se non con rigidità;
  • formulare aspettative e obiettivi ragionevoli;
  • in caso di inattività protratta non scoraggiarsi ma iniziare nuovamente gradualmente;
  • non esercitarsi troppo intensamente dopo i pasti, in caso di clima troppo caldo o umido, o di indisposizione;
  • seguire una dieta equilibrata.